Vad är BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) är de kalorier din kropp förbränner i absolut vila — utan rörelse, matsmältning eller yttre aktivitet. Det är energin som går till att hålla hjärta, lungor, hjärna och organ igång.
BMR räknas ut med formler som Mifflin-St Jeor eller Harris-Benedict, baserat på kön, ålder, vikt och längd. Det är utgångspunkten för alla kaloriberäkningar — men det är inte siffran du ska äta på.
Vad är TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är de kalorier du faktiskt förbränner under en dag — inklusive all rörelse och aktivitet. TDEE beräknas som:
PAL (Physical Activity Level) spänner från 1,3 för stillasittande till 2,1 eller mer för mycket aktiva. TDEE inkluderar planerad träning (EAT), spontan rörelse (NEAT) och matsmältningens energikostnad (TEF).
Jämförelse: BMR vs TDEE
| Egenskap | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| Vad mäts? | Viloförbränning | Total daglig förbränning |
| Inkluderar aktivitet? | Nej | Ja |
| Inkluderar träning? | Nej | Ja |
| Inkluderar matsmältning? | Nej | Ja (TEF) |
| Används för? | Beräkningsgrund | Kalorimål och planering |
| Typisk nivå (70 kg, aktiv) | ~1 600 kcal | ~2 500 kcal |
Varför du alltid ska använda TDEE
Planerar du kalorier utifrån BMR skapar du ett okontrollerat underskott. Exempel: en person med BMR 1 700 kcal och TDEE 2 400 kcal som äter 1 700 kcal tror att de är i underhåll — men är egentligen i ett 700 kcal-underskott.
Det leder till snabb viktnedgång i början, men med stor muskelmassaförlust och metabolisk adaptation. Kroppen sänker BMR för att spara energi, vilket gör det svårare att hålla viktnedgången.
Rätt approach: räkna ut ditt TDEE och skapa ett kontrollerat underskott om — tillräckligt för hållbar viktnedgång utan att offra muskelmassa.