TDEE Kalkylator
TDEE är den totala mängden kalorier din kropp förbränner per dag. Fyll i dina uppgifter för att räkna ut ditt individuella kaloribehov — gratis, direkt och utan registrering.
Beräkna ditt TDEE
år
kg
cm
Hur tolkar du ditt TDEE?
Ditt TDEE är ditt **underhållsbehov** — den mängd kalorier du behöver äta för att hålla din nuvarande vikt stabil. Beroende på ditt mål justerar du kring detta:
- Viktnedgång: Ät 300–500 kcal under ditt TDEE. Det ger ca 0,3–0,5 kg i veckan utan att riskera muskelmassaförlust.
- Muskeluppbyggnad: Ät 200–400 kcal över ditt TDEE. Det ger ett litet överskott för muskeltillväxt med minimalt fettupplagrande.
- Underhåll: Matcha ditt TDEE. Bra under pausperioder eller för att stabilisera vikt efter en kur.
Kom ihåg att TDEE-kalkylatorer ger en *uppskattning*. Det verkliga värdet varierar beroende på muskelmassa, hormonbalans och metabolism. Följ upp din vikt under 2–3 veckor och justera kaloriintaget om du inte ser förväntat resultat.
Vad påverkar ditt TDEE?
TDEE består av fyra komponenter:
- BMR (ca 60–75%): Din basalmetabolism — kalorierna din kropp förbränner i vila för att hålla organ igång.
- NEAT (15–30%): Oplanerad rörelse — gå, stå, fidgeta, handla. Ofta underskattat men kan variera med hundratals kcal.
- EAT (5–10%): Planerad träning och motion.
- TEF (8–15%): Matens termiska effekt — kalorierna det kostar att smälta maten du äter.
Vanliga frågor
Är TDEE detsamma som kaloribehov?
Ja, i praktiken används begreppen synonymt. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är den totala mängden kalorier du förbränner per dag — och det är detta tal du bör matcha eller avvika från beroende på ditt mål. Vill du gå ner i vikt äter du under TDEE, vill du bygga muskler äter du över.
Hur noggrant är en TDEE-kalkylator?
En TDEE-kalkylator ger en uppskattning baserad på statistiska formler — Mifflin-St Jeor för BMR multiplicerat med en PAL-faktor (1.2–1.9) för aktivitetsnivå. Felmarginal är typiskt ±10–15%. Individuella faktorer som muskelmassa, hormonbalans och metabolism påverkar det verkliga värdet. Använd resultatet som startpunkt och justera efter hur din vikt faktiskt förändras.
Hur stor kaloribrist ska man ha för viktnedgång?
En kaloribrist på 300–500 kcal/dag under TDEE är ett hållbart tempo och leder till ca 0,3–0,5 kg viktnedgång per vecka. En brist på mer än 1000 kcal/dag ökar risken för muskelmassaförlust och är sällan hållbar på lång sikt.
Hur förändras mitt TDEE om jag tränar mer?
När du ökar din träningsvolym stiger ditt TDEE — du förbränner fler kalorier. Kom dock ihåg att kroppen kan kompensera genom att minska oplanerad rörelse (NEAT). Praktiskt: om vikten planar ut trots träningsökning, höj inte kalorier direkt — vänta 2–3 veckor och se hur kroppen svarar.
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) är de kalorier din kropp förbränner i absolut vila — enbart för att hålla organ igång. TDEE inkluderar dessutom all fysisk aktivitet, NEAT (oplanerad rörelse) och TEF (matens termiska effekt). TDEE är alltid högre än BMR och är det relevanta talet för kaloriplanering.
Redo att gå från siffror till resultat?
Du har ditt TDEE. Nästa steg är att logga mat mot rätt mål, följa din vikttrend och kalibrera ditt kalorimål när kroppen svarar.