Steg 1: Räkna ut din BMR
BMR (Basal Metabolic Rate, basalmetabolism) är de kalorier din kropp förbränner i absolut vila — enbart för att hålla hjärta, hjärna och organ igång. Det är grunden för alla kaloriuträkningar.
Den mest använda och validerade formeln för de flesta vuxna är Mifflin-St Jeor: Mifflin-St Jeor:
- Män: BMR = (9,99 × vikt) + (6,25 × längd) − (4,92 × ålder) + 5
- Kvinnor: BMR = (9,99 × vikt) + (6,25 × längd) − (4,92 × ålder) − 161
Vikt i kg, längd i cm, ålder i år.
Steg 2: Räkna ut ditt TDEE med aktivitetsfaktor
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är ditt totala kaloribehov — BMR multiplicerat med din PAL-faktor (Physical Activity Level).
| Nivå | Beskrivning | PAL-faktor |
|---|---|---|
| Stillasittande | Kontorsjobb eller hemarbete, liten vardagsrörelse, inga träningspass | 1.2 |
| Lätt aktiv | Lätt träning 1–3 dagar/vecka, t.ex. promenader, yoga eller gym på fritiden | 1.375 |
| Måttligt aktiv | Regelbunden träning 3–5 dagar/vecka med måttlig intensitet, t.ex. löpning eller styrketräning | 1.55 |
| Mycket aktiv | Hård träning nästan varje dag (6–7 dagar/vecka) eller fysiskt aktivt arbete | 1.725 |
| Extremt aktiv | Tungt fysiskt arbete kombinerat med daglig intensiv träning, t.ex. elitidrottare eller byggnadsarbetare som dessutom tränar | 1.9 |
Exempel: En person, 30 år, 80 kg, 180 cm, tränar 3–5 gånger/vecka (måttligt aktiv).
BMR = (9,99 × 80) + (6,25 × 180) − (4,92 × 30) + 5 = 1 895 kcal
TDEE = 1 895 × 1,55 = 2 937 kcal/dag
Steg 3: Justera för ditt mål
Viktnedgång (cut)
Ät 300–500 kcal under ditt TDEE. Det ger ca 0,3–0,5 kg viktnedgång per vecka — tillräckligt långsamt för att behålla muskelmassa. Kombinera med tillräckligt protein (1,6–2,2 g/kg) för bästa resultat.
Muskeluppbyggnad (bulk)
Ät 200–400 kcal över ditt TDEE. Det ger ett litet överskott för muskeltillväxt med minimalt fettupplagrande. Mer än 500 kcal/dag i överskott leder ofta till onödig fettupplagring.
Underhåll
Matcha ditt TDEE. Bra under pausperioder, rehabilitering eller för att stabilisera vikt efter en längre kur.
Varför stämmer inte alltid kalkylatorn?
TDEE-kalkylatorer ger en uppskattning med en felmarginal på typiskt ±10–15%. Faktorer som påverkar det verkliga värdet:
- Muskelmassa (mer muskler = högre BMR)
- Sköldkörtelhormon och annan hormonbalans
- Sömnkvalitet
- Matens termiska effekt (proteiner kräver mer energi att smälta)
- Adaptiv termogenes (kroppen sänker metabolism vid lång kaloribrist)
Praktiskt råd: Använd kalkylatorn som startpunkt. Följ upp din vikt under 2–3 veckor och justera kalorimålet om du inte ser förväntat resultat.