CalculEat Logo

Cut & Deff Kalkylator

Oavsett om du kallar det cut eller deff — målet är detsamma: bränna fett utan att tappa muskelmassa. Räkna ut ditt optimala kaloriintag baserat på ditt TDEE, välj tempo och få ett proteinmål anpassat för att skydda musklerna under fasen.

Beräkna dina cut/deff-kalorier
år
kg
cm

Cut, deff och kaloribrist — vad är skillnaden?

Kaloribrist är ett generellt begrepp för att äta under TDEE — används av alla, oavsett mål eller träningsbakgrund. *Cut* och *deff* är gymkulturens termer för samma sak, men med ett tydligare fokus: minska fettprocenten utan att tappa muskelmassa. Det kräver inte bara rätt kaloriintag utan också rätt proteinintag och fortsatt styrketräning. En bra cut/deff är metodisk, inte desperat.

Varför är protein viktigare under cut än bulk?

Under kaloribrist saknar kroppen energi och riskerar att bryta ned muskelvävnad för bränsle (muskelkatabolism). Högt proteinintag ger tre fördelar under cut:

  • Muskelsky: * Tillräckligt protein minimerar muskelkatabolism
  • Mättnadseffe: * Protein är det mest mättande makronutrientet per kcal
  • Hög T: * ca 25–30% av proteinkalorierna går till att smälta proteinet — det hjälper kaloribalansen

Rekommendation under cut: 1,8–2,4 g/kg kroppsvikt, jämfört med 1,6–2,2 g/kg under underhåll eller bulk.

Varför planar vikten ut trots kaloriunderskott?

Adaptiv termogenes: kroppen sänker sin ämnesomsättning och NEAT (oplanerad rörelse) som försvar mot lång kaloribrist. Det är normalt och inte ett misslyckande.

Lösning: ta en *diet break* på 1–2 veckor på underhållsintag var 8–12:e vecka. Det återställer hormonbalansen (leptin, kortisol, sköldkörtelhormon) och gör nästa cut-fas effektivare.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden på cut och deff?
Ingenting — det är två ord för samma sak. "Deff" är gymslang (troligtvis från engelskans "definition") och används framför allt i svenska träningskretsar. "Cut" är den internationellt vanligare termen. Båda syftar på en fas där du äter under ditt underhållsbehov för att minska fettprocenten med bibehållen muskelmassa.
Hur många kalorier ska man äta på cut/deff?
Du ska äta under ditt TDEE (underhållsbehov). Hur mycket beror på tempo: mild = −250 kcal/dag, standard = −400 kcal/dag, aggressiv = −700 kcal/dag. Tumregel: tappa inte mer än 0,5–1% av kroppsvikten per vecka för att minimera muskelmassaförlust.
Hur mycket protein behövs under deff?
Under cut/deff rekommenderas 1,8–2,4 g protein per kg kroppsvikt — högre än under bulk. Anledningen: i kaloribrist ökar risken för muskelkatabolism. Högt proteinintag ger mättnadseffekt, hög TEF (ca 25–30% av proteinkalorierna går till matsmältning) och skyddar muskelmassa.
Hur undviker man muskelförlust under deff?
Tre saker avgör: 1) Tillräckligt proteinintag (1,8–2,4 g/kg). 2) Fortsätta styrketräna med progressiv belastning — signalen till kroppen att muskelmassa behövs. 3) Inte för aggressivt kaloriunderskott. Kombinerar du dessa tre kan du förlora nästan enbart fett.
Vad är en mini cut/deff och när passar den?
En mini cut är en kort, intensiv cut-fas (4–8 veckor) med ett något aggressivare underskott (−500–700 kcal/dag). Den passar när du just avslutat en bulk och vill snabbt reducera fettprocenten innan nästa bulk-fas — utan att gå igenom en full, lång cut-cykel.

Redo att deffa — utan att tappa muskler?

Du har cut/deff-kalorimålet. Nästa steg är att logga mat mot det och se hur kroppen svarar.

Skapa gratis konto Räkna ut ditt proteinbehov